Att jobba hemifrån

Allt fler har tillfälligt börjat jobba på distans de senaste veckorna. Om det inte finns kontorsstol och skrivbord blir den nya arbetsplatsen köksbordet, soffan eller fåtöljen. Vad kan man göra för att skapa ett ergonomiskt hemmakontor?

Att ta pauser, byta position och hitta olika platser att sitta eller stå vid är några tips. Det är vanligt att det inte blir så många pauser vid hemmaarbete därför är det viktigt att ta kortare och längre pauser. Varför inte testa Pomodoro? Hur det går till längre ned. Där finns också ett träningsprogram för pauser i arbetet.

Att ställa en låda, en trave böcker eller upp och nedvänd papperskorg på köksbordet eller använda strykbrädan för att kunna stå och jobba är några tips för att inta bli sittande hukande över datorn. Att ha en extern mus och tangentbord kan också hjälpa till att få en hållning där nacken inte böjd och axlarna åker fram. Om du sitter i soffan – använd gärna kuddar till svank och armar, då får du en bättre arbetsposition också i soffan.

Tänk också på ljuset –  försök se till att inte något blänker eller reflekterar i skärmen. Tänk också på att det bra om ljuset kommer från sidan.

 

POMODORO

Pomodoro är det italienska ordet för tomat efter den tomatformade äggklockan som Francesco Cirillo använde på 1980-talet när han var universitetsstudent och utvecklade den här metoden. Tekniken går ut på att jobba med en sak i taget och lägga in pauser för återhämtning. Så här gör man:

1. Sätt dig på en plats där du får arbeta i fred. Stäng av ditt mail-program, stäng av ljudet på din mobil och lägga undan den (så att du inte blir störd av samtal, sms, notiser etc)
2. Bestäm dig för en uppgift. Sätt en timer på 25 minuter. Starta tiden och börja jobba med den uppgift du bestämt dig för.
3. Ta en paus på 5 minuter efter att 25 minuter har gått. Rör på dig, ta något att dricka men fastna inte i någon uppgift.
4. Sätt timern på 25 minuter igen, fortsätt med din uppgift eller starta en ny om du blev klar den förra 25-minutersperioden. Efter 4 st 25minuters pass, ta en längre paus på 15-20 minuter.

 

 

ÖVNINGAR

5 minuter träning av kroppens rörlighet och styrka.

 

1. Nackstretch

Många som sitter stilla framför en dator får en stel nacke med gamnacke och uppdragna skuldror. 2 x 30 sek på varje sida.

1. Sitt på din stol som vanligt.
2. Greppa tag om högra stolskanten med högerhanden.
3. Luta huvudet snett framåt åt vänster.
4. Ta tag bakom huvudet med vänsterhanden och lägg på lite tryck i riktning framåt/vänster.
5. Upprepa sedan på andra sidan.

 

2. Nackrotation

Nacken kan också bli stel vid rotation – det gör ont när man tittar åt sidorna. Ta därför för vana att regelbundet vrida huvudet sida till sida. 15 gånger på varje sida.

 

3. Armsträckning framåt/uppåt

Skuldror är också ett område som vid kontorsarbete ofta blir stelt och ömt. Gör 15 repetitioner.

1. Sitt på kontorsstolen.
2. Knäpp händerna framför kroppen i nivå med knäna.
3. Lyft armarna framåt/uppåt i en långsam rörelse så högt du kan.

 

4. Sittande ryggrotation

Ryggen kan också behöva få röra sig. 5 repetitioner på varje sida.

1. Sitt med benen i kors med det vänstra benet överst.
2. Placera högerarmen på utsidan av vänster knä.
3. Rotera härifrån kroppen och ryggen åt vänster. Du känner samtidigt en stretch i höften.
4. Upprepa sedan likadant på andra sidan.

 

5. Knäböj

Knäböj är nog en övning de flesta vet hur den går till. Det är en övning som aktiverar muskler i nedre delen av kroppen. 2 x 10 repetitioner

1. Sitt på stolen som vanligt. Sänk med fördel stolen till det lägsta läget.
2. Gör en uppresning till stående och sätt dig sedan långsamt igen så att du nuddar stolssitsen.

 

LYCKA TILL!