Hur man övervinner Impostersyndrome – ”Bluffsyndromet”

Det är den där gnagande känslan av att man inte hör hemma, och det påverkar kvinnor och minoritetsgrupper oproportionerligt mycket. Så här bekämpar du det.

 

Kom ihåg: Du är inte ensam

När du lider av självtvivel är det lätt att tro att du är den enda som någonsin har känt så – men det är inte sant. Även de mest framgångsrika, mäktiga och fulländade kvinnorna (och män också) har varit osäkra på sig själva vid ett eller annat tillfälle.

Tina Fey: ”Det fina med bluffsyndromet är att du pendlar mellan extrem egoism och en fullständig känsla av: ’Jag är en bluff! Herregud, de avslöjar mig! Jag är en bedragare!'”

Maya Angelou: Den prisbelönta författaren sa en gång, efter att ha publicerat sin elfte bok, att varje gång hon skrev en ny tänkte hon för sig själv: ”Uh-oh, de kommer att få reda på det nu. Jag har lurat alla.”

Michelle Obama: Den tidigare första damen har talat och skrivit om hur hon som ung kvinna brukade ligga vaken på natten och fråga sig själv: Är jag för högljudd? För mycket? Drömmer du för stort? ”Till slut tröttnade jag bara på att alltid oroa mig för vad alla andra tyckte om mig”, säger hon.  ”Så jag bestämde mig för att inte lyssna.”

Peppa dig själv

Forskning har funnit att det du säger till dig själv faktiskt kan förändra hur du  ser  dig själv – öka självförtroendet under en nervkittlande händelse. Här är fyra övningar för att förändra hur du tänker på dig själv.

• Gör en lista. Gör en lista med minst 10 saker som visar att du är lika kvalificerad som alla andra för den roll du söker. Har du problem? Fråga dig först vilka bevis som finns för att du är mindre kvalificerad än någon annan att göra detta arbete. Eller finns det något som gör dig till och med mer kvalificerad?

• Säg ditt namn högt. Forskning har funnit  att den enkla handlingen att ta en positiv bekräftelse (som ”Jag är fantastisk”) och lägga till ditt namn till det (”Jessica är fantastisk”) kan ha en kraftfull effekt på hur du uppfattar dig själv. Och om du känner dig generad ska du veta att LeBron James gör det. ”Jag ville göra det som var bäst för LeBron James”, sa han när  han förklarade sitt beslut att lämna Cleveland Cavaliers för Miami Heat 2010. Nobelpristagaren Malala Yousafzai har också gjort det. ” Jag sa, ’Om han kommer, vad skulle du göra, Malala?'” sa hon till Jon Stewart och beskrev hur hon brottades med sitt beslut att tala ut mot talibanerna. ”Då skulle jag svara mig själv, ’Malala, ta bara en sko och slå honom.'” Om det funkar för en Nobels freds-prisvinnare, är jag ganska säker på att det duger för oss andra.

• Äga dina prestationer. Kvinnor tenderar att förklara sina framgångar bort genom att tillskriva dem saker som ”tur”, ”hårt arbete” eller ”hjälp från andra”  snarare än den medfödda förmågan eller intelligensen än män ofta citerar. Försök att äga den roll du spelar i din framgång genom att förbjuda dig själv från att falla tillbaka på ursäkter. Öva på att säga dessa ord högt: ”Jag är stolt över vad jag har åstadkommit.”

• Visualisera framgång. Visualisera exakt hur du navigerar i situationen – framgångsrikt – innan det händer. Detta är en taktik som lärs ut till militära rekryter, som utbildar dem för att visualisera hur de kommer att hantera en situation innan det händer. ”Jag har använt det här massor i min karriär”, säger generalmajor Nicole Miner, tidigare instruktör vid West Point. ”Innan jag konfronterade en nejsägare skulle jag genomföra en mental repetition för att se till att jag var tydlig och bestämd. Självdialog hjälper mig sedan att hålla mig under kontroll och i ”rätt” tankebana för situationen. Ditt självförtroende behöver inte komma från bara erfarenhet, annars skulle vi aldrig prova saker för första gången.” Föreställ dig att du äger jobbintervjun, spikar presentationen eller sparkar in det vinnande målet. Prova.

Bekämpa bluff känslan

Så du har pratat med dig själv i spegeln och gjort listor över dina prestationer, och du känner fortfarande att känslan av bluff kommer smygande.

• Prata med en kollega eller vän. Har hon också känt sig som en bluff? Att veta att detta är en sak som andra också känner kommer att hjälpa dig. ”Det är inte jag, det är bluffsyndromet som pratar.”

• Avsluta prenumerationen på tvivel. I sin bok ”Originals: How Non-Conformists Move the World” beskriver Adam Grant, professor i management och psykologi vid Wharton School vid University of Pennsylvania, två typer av tvivel: självtvivel, vilket får dig att tveka, och idé-tvivel, vilket kan motivera människor att förfina, testa eller experimentera med en bra idé. Försök att förvandla självtvivel till idétvivlan genom att intala dig själv: Det är inte så att jag är dålig, det är bara det att de första utkasten till en idé alltid är dåliga.

• Bestäm dig för att vara självsäker. Bokstavligen: göra valet att vara självsäker. Räck upp handen. Anmäl din expertis frivilligt. När du börjar bli osäker, tvinga dig själv att skriva ner tre saker du har gjort bra. (Om tre inte räcker för att lätta dina tvivel, skriv tre till.) Och faktiskt handskriva dem. En  studie från 2014 visar att människor kommer ihåg saker bättre när de har skrivit snarare än skrivit dem.

• Påminn dig själv om att du är bra på det du gör. Jag gör det för att påminna mig själv om mitt värde när jag behöver en snabb självförtroendeboost. Jessica Kirkpatrick, en dataforskare baserad i Berkeley, Calif, berättade för mig att hon använder något som kallas ”gummibandstricket”. Hon bär ett gummiband runt handleden och knäpper det varje gång hon har en ”bluff-tanke”. Det är samma premiss som Pavlovs hundar: Den här åtgärden skickar feedback till din hjärna, vilket så småningom stoppar tankarna som utlöser handlingen. ”Ändra dina tankar, och hjärnan kommer att följa”, sa hon.

Det är viktigt att komma ihåg: Misslyckande gör dig inte till en bluff. Även de bästa atleterna klantar sig, de bästa advokaterna förlorar mål, de bästa skådespelarna spelar huvudrollen i b-filmer. Att misslyckas, förlora och ha fel ibland är en del av jobbet. Låt det inte definiera dig. Lär av dina misstag och gå vidare.

 

Om författaren

Jessica Bennett är genusredaktör på The New York Times och författare till ”Feminist Fight Club: A Survival Manual for a Sexist Workplace”, från vilken denna artikel är anpassad.

Detta är en del av en serie guider för arbetande kvinnor som presenteras i The New York Times och Bumble Bizz,  en professionell nätverksapp av Bumble. 

Källa: The New York Times.