Metod mot stress och oro -The Work
Om du ofta oroar dig för framtiden eller känner stress eller grubblar över saker som ligger utanför din kontroll? The Work är en metod som hjälper dig att identifiera och ifrågasätta de tankemönster som får dig att må dåligt.
När vi är övertygande om att våra tankar är sanning – det är då vi mår dåligt. Byron Katie är kvinnan bakom The Work – en metod som används över hela världen för att skapa ett mer harmoniskt och stressfritt liv. Byron Katie säger att när man upptäcker att saker och ting är som de är och när man lär sig att förstå sina tankar så kommer oro och stress att släppa.
The work hjälper oss att acceptera verkligheten som den är, att sluta kämpa med sina tankar som aldrig kan vinnas. Vi vill förstås inte att det ska hända våra nära någon olycka men det hjälper inte att göra motstånd när det faktiskt inträffar. Vi vet att det inte hjälper, men vi gör motstånd ändå, eftersom vi inte är medvetna om hur vi ska göra istället.
Så här använder man The Work
- Identifiera de tankar du har om en person eller situation som gör dig upprörd, orolig eller stressad. Skriv ned dina tankar. Ex Jag blir så irriterad på min chef för att hen inte respekterar mig när jag säger att jag har svårt att hinna med mina arbetsuppgifter.
- Nu ska du med hjälp av fyra frågor undersöka din tanke/ dina tankar – man kan ladda ned ett formulär gratis på thework.com
- Är det jag tänker sant? (om svaret är nej, gå direkt till fråga 3)
- Kan du verkligen veta att det är sant?
- Hur reagerar du när du tror på tanken?
- Vem skulle du vara utan tanken?
När du tittat och utforskat frågorna och hittat dina svar (och skrivit ned dem) vänder du på tanken. Vändningen är ett sätt att utforska motsatsen till vad du tror.
Tex det ursprungliga påståendet: - Min chef respekterar inte mig kan vändas till -Jag respekterar inte mig själv eller – Jag respekterar inte min chef. Funderar på om dessa vändningar är lika sanna eller sannare? Vändningen är en acceptans av det som är och vi kan se klarare på våra tankar om en viss situation. Nyfiken? Läs mer på www.thework.se
Årsmöte 2020
Årsmötet genomfördes utifrån rådande omständigheter helt digitalt den 15 april. Årsmötet är föreningen viktigaste möte, här redogjordes för föregående år och verksamhetsplanen för 2020 presenterades och godkändes. Stort tack till alla deltagare, valberedningen, styrelsen och Olof Rosengren som ledde mötet!
Mötet valde också styrelse för det kommande året och består nu av:
Ordförande, vald på ett år: Per-Olof Sandberg
Följande ledamöter valdes på två år:
Helena Rönnberg, Veidekke, Stockholm
Tommy Lenberg, Byggherrarna, Stockholm
Ulrika Backeström, Region Norrbotten, Luleå
Följande styrelseledamöter valdes på två år 2019 och har därmed ett år kvar av mandattiden:
Tomas Gustavsson, Karlstad Universitet, Karlstad
Robert Sickeldal, Egen företagare, Göteborg
Christina Rydgren, Egen företagare, Stockholm
Följande suppleanter valdes på ett år:
Marie Vinghamre, AFRY, Göteborg
Derya Tumayer, WSP, Göteborg
Jonas Brehmer, SAAB Kockums, Karlskrona
Stefan Nordström, Sweco, Stockholm
Vi önskar hela styrelsen välkomna till ett nytt verksamhetsår, extra varmt välkomna till Helena Rönnberg, Marie Vinghamre och Derya Tumayer. Vi vill också passa på att tacka avgående medlemmar i styrelsen för gott samarbete!
Årsmötets ordförande: Olof Rosengren - mötet som skedde digitalt.
IPMA Young Crew Sweden
Vi på Svenskt Projektforum är glada över att vår Young Crew grupp nu startat igång igen och finns med i det internationella nätverket av unga projektledare och studenter i projektledning. Mer information kommer inom kort. Det finns tex spännande planer för kommande evenemang online.
IPMA Young Crews styrelse:
Att jobba hemifrån
Allt fler har tillfälligt börjat jobba på distans de senaste veckorna. Om det inte finns kontorsstol och skrivbord blir den nya arbetsplatsen köksbordet, soffan eller fåtöljen. Vad kan man göra för att skapa ett ergonomiskt hemmakontor?
Att ta pauser, byta position och hitta olika platser att sitta eller stå vid är några tips. Det är vanligt att det inte blir så många pauser vid hemmaarbete därför är det viktigt att ta kortare och längre pauser. Varför inte testa Pomodoro? Hur det går till längre ned. Där finns också ett träningsprogram för pauser i arbetet.
Att ställa en låda, en trave böcker eller upp och nedvänd papperskorg på köksbordet eller använda strykbrädan för att kunna stå och jobba är några tips för att inta bli sittande hukande över datorn. Att ha en extern mus och tangentbord kan också hjälpa till att få en hållning där nacken inte böjd och axlarna åker fram. Om du sitter i soffan – använd gärna kuddar till svank och armar, då får du en bättre arbetsposition också i soffan.
Tänk också på ljuset - försök se till att inte något blänker eller reflekterar i skärmen. Tänk också på att det bra om ljuset kommer från sidan.
POMODORO
Pomodoro är det italienska ordet för tomat efter den tomatformade äggklockan som Francesco Cirillo använde på 1980-talet när han var universitetsstudent och utvecklade den här metoden. Tekniken går ut på att jobba med en sak i taget och lägga in pauser för återhämtning. Så här gör man:
- Sätt dig på en plats där du får arbeta i fred. Stäng av ditt mail-program, stäng av ljudet på din mobil och lägga undan den (så att du inte blir störd av samtal, sms, notiser etc)
- Bestäm dig för en uppgift. Sätt en timer på 25 minuter. Starta tiden och börja jobba med den uppgift du bestämt dig för.
- Ta en paus på 5 minuter efter att 25 minuter har gått. Rör på dig, ta något att dricka men fastna inte i någon uppgift.
- Sätt timern på 25 minuter igen, fortsätt med din uppgift eller starta en ny om du blev klar den förra 25-minutersperioden. Efter 4 st 25minuters pass, ta en längre paus på 15-20 minuter.
ÖVNINGAR
5 minuter träning av kroppens rörlighet och styrka.
1. Nackstretch
Många som sitter stilla framför en dator får en stel nacke med gamnacke och uppdragna skuldror. 2 x 30 sek på varje sida.
- Sitt på din stol som vanligt.
- Greppa tag om högra stolskanten med högerhanden.
- Luta huvudet snett framåt åt vänster.
- Ta tag bakom huvudet med vänsterhanden och lägg på lite tryck i riktning framåt/vänster.
- Upprepa sedan på andra sidan.
2. Nackrotation
Nacken kan också bli stel vid rotation – det gör ont när man tittar åt sidorna. Ta därför för vana att regelbundet vrida huvudet sida till sida. 15 gånger på varje sida.
3. Armsträckning framåt/uppåt
Skuldror är också ett område som vid kontorsarbete ofta blir stelt och ömt. Gör 15 repetitioner.
- Sitt på kontorsstolen.
- Knäpp händerna framför kroppen i nivå med knäna.
- Lyft armarna framåt/uppåt i en långsam rörelse så högt du kan.
4. Sittande ryggrotation
Ryggen kan också behöva få röra sig. 5 repetitioner på varje sida.
- Sitt med benen i kors med det vänstra benet överst.
- Placera högerarmen på utsidan av vänster knä.
- Rotera härifrån kroppen och ryggen åt vänster. Du känner samtidigt en stretch i höften.
- Upprepa sedan likadant på andra sidan.
5. Knäböj
Knäböj är nog en övning de flesta vet hur den går till. Det är en övning som aktiverar muskler i nedre delen av kroppen. 2 x 10 repetitioner
- Sitt på stolen som vanligt. Sänk med fördel stolen till det lägsta läget.
- Gör en uppresning till stående och sätt dig sedan långsamt igen så att du nuddar stolssitsen.
LYCKA TILL!
Passa på att dopaminfasta!
Den ständiga uppkopplingen, som är den största samhällsförändringen sedan industrialiseringen, har gjort oss dopaminberoende! I teknikintensiva Silicon Valley är en av de hetaste trenderna att dopaminfasta. Dopamin frisätts när andra gillar det vi lägger ut på sociala medier precis som det frisätts när vi äter god mat, lyssnar på musik vi gillar eller tar en kopp kaffe (om vi gillar det). Våra hjärnor är inställda på att jaga dopaminkickar som gör oss glada.
Mobilen och sociala medier ger snabba kickar, för minsta möjliga insats. Vi blir experter på att snabbt växla fokus men istället får vi stirriga popcornhjärnor med koncentrationsproblem. Flera studier visar att vuxna i snitt kollar mobilen 150 gånger per dag. Unga ännu mer. Det ständiga dopaminpåslaget distraherar och påverkan förmågan att fokusera och är negativt för tankeförmåga och kreativitet.
I Silicon Valley är trenden att dopaminfasta – för att lugna hjärnan. Dopaminfasta myntades av psykologen Cameron Sepah. Det innebär att man under en tid ska minimera ALL stimulans som ger oss dopaminkickar. Stäng av allt: datorer, mobiler, radio. Undvik fysisk ansträngning, ögon och kroppskontakt, alkohol, nikotin, kaffe. Ät minimalt. Dr Sepah menar att om vi får ned dopaminet till normala nivåer så blir vi mer harmoniska. Några timmar per vecka ska förbättra minnet, vår empati och självkänsla.
Det ska ju inte vara så svårt – kanske inte en hel semestervecka men en trist onsdag efter jobbet är kanske optimalt?
Projektledare är bekymrade över sina projekt!
Projektledare är oroliga för sina projekt! Vi ställde frågor till våra medlemmar om hur de har det i Coronatider. ALLA uttrycker att de känner oro för sina projekt (42% är oroliga och 58% känner till viss del oro)
50% växlar sin arbetsplats mellan hem, kontor eller annat ställe. 43% jobbar hemifrån och resterade 7% är på kontoret som vanligt.
De flesta, 93%, anger att det går bra att sköta kommunikationen effektivt, 7% anger att det är svårt. Vid hemarbete tappas den ”sociala överhörningen” och det tar längre tid att får kontakt med personer. Fler möten online leder i vissa fall till att det är svårare att lösa kommunikationen – fler verkar vara mer upptagna nu är tidigare. Långsammare uppkoppling hemma än på kontoret anges av flera som en utmaning. Många upplever att det just nu är intensivt; mailen går varm och många möten äger rum med svajiga uppkopplingar och tar därför länge tid.
Andra utmaningar med hemarbetet är arbetsmiljön och disciplinen. Arbetsmiljöaspekten handlar om att ha en bra arbetsplats hemma när arbetet utförs hemifrån hela dagar och veckor, inte som tidigare då det skedde mer oregelbundet. Avsaknad av skärmar till datorer, skrivare, bra stolar, ståbord och sociala kontakter (ensamheten blir påtaglig även om man bara har kontakt via telefon, skype och liknade). Disciplinen har två aspekter – det ena handlar mer om motivation, att komma igång och få saker gjorda. Det andra handlar om rutiner som att starta och avsluta jobbet vid utsatt tid men också att få till pauser. Att jobba hemifrån är fortfarande ett jobb, det gäller att hitta sin struktur och planering. Det finns också de som säger att de har bra förutsättningar för arbete hemifrån med separata arbetsrum med bra utrustning och bra rutiner.
Tips när du jobbar hemma:
- Säkerställ gränsen mellan jobb och privatliv. Svara inte på mail på kvällar och helger.
- Ta en lunchpromenad när du nu inte har kollegor att äta med. Eller ta en morgonpromenad, som att du skulle gå till jobbet.
- Undvik långa mailkonversationer – ring eller skypa/ zooma istället. Det blir effektivare och håller kontakter och det sociala vid liv. Ersätt stunden vid kaffemaskinen med ett digitalt avstämningsmöte (ta en gemensam fika på morgonen).
- Ställ datorn på en strykbräda för att kunna stå och jobba.
- Stilla hjärnan i denna "nya" miljö och situation med promenader, yoga, meditation eller andra avbrott då du lämnar datorn och uppgifterna en stund.
- Om flera i familjen är hemma på dagtid – ni är nu det nya teamet! Alla med sina uppgifter att lösa, men också med gemensamma mål. Så vem gör vad? Vem erbjuder sig att lösa förmiddagsfikat, lunchen och eftermiddagsfikat, vem sitter var, hur stämmer ni av vem som behöver sitta i distansmöte med krav på tystnad. Skaffa rutiner som funkar för er. Planeringsmöte varje morgon kanske?
Vi och våra medlemmar skulle gärna vilja ha mer inspirerande tips och kanske föreläsningar inom tex kommunikation på distans (effektiva möten, samarbete på distans, leda agila team, hur ersätter vi ”Management by walking around digitalt, och mycket annat) motivation (hur skapar vi motivation i projekten) förändringsledning (förändring i arbetssätt, hur kommer vi ifrån pandemidiskussioner och fokuserar på framdrift av projekten), struktur och effektivitet vid hemarbete. Ja allt som är kopplat till den förändrade arbetssituationen som vi har nu och ser ut att ha framför oss en oöverskådlig tid.
Maila gärna dina tips, idéer till webinarier (vi har den tekniska plattformen) och tankar och funderingar kopplat till projekt och ledarskap i dessa tider till pia.lundgren@projektforum.se
Välkommen Emely!
Välkommen Emely Ekdahl – vår nya föreningskoordinator
Vi välkomnar nu tillbaka vår kollega Emely Ekdahl som varit tjänst- och föräldraledig i fyra år och som nu kommer tillbaka som vår nya föreningskoordinator. Emely har sedan hon arbetade hos oss hunnit läsa en kandidat i Industriell teknik vid Uppsala Universitet och bli förälder till två döttrar. Emely kommer arbeta särskilt med vår certifieringsverksamhet och medlemsfrågor samt vara delaktig i det utvecklingsarbete vi inlett för Svenskt Projektforum.
– Vi är mycket glada att välkomna tillbaka Emely. Då hon redan arbetat i organisationen känner hon vår organisation väl redan men samtidigt kommer hon in med nya ögon och nya perspektiv. Vi befinner oss i en spännande fas för vår organisation och för framtiden inom projekt- och förändringsledning. Med Emely med i teamet ges vi en än bättre förmåga att utveckla föreningens arbete och vår strävan att bidra till ett bättre Projektsverige, säger Ulrika Lingslunde, verksamhetschef i Svenskt Projektforum.
– Projektforum befinner sig i ett spännande skede och jag ser fram emot att vara med och bidra till den utvecklingsresa som nu har påbörjats. Jag brinner för processutveckling och förbättringsarbete och tillsammans med mina kollegor kommer jag arbeta för att du som kandidat eller medlem ska känna att Projektforum stärkt dig i din projektkompetens” säger Emely själv.
Så har du frågor kring certifieringar, så är det mycket troligt att det är Emely du kommer ha kontakt med framöver.
Varmt välkommen, Emely!
Distanscertifiering
IPMA Certifiering på distans för maximal frihet!
Vill du ha ett Internationellt kvitto på din projektledarkompetens?
Finns det krav på certifiering av projektledare inom din organisation?
Som certifierad projektledare ökar din chans att få leda roliga och intressanta projekt. Certifieringen ger dig en kvalitetsstämpel på dina kunskaper och samt ger dig själv insikter och tid för att reflektera. Certifiering baseras på IPMA’s Internationella modell för projekt, program eller portföljledning.
Svenskt Projektforum IPMA-certifierar i Sverige. Certifieringen är en validering av din kompetens i projekt och ger dig ett försprång på arbetsmarknaden, ett vidgat nätverk och ett internationellt kvitto på din kompetens. Certifieringen stödjer kompetensutveckling i alla branscher och i alla typer av projekt.
Vi genomför alla certifieringar med start före sommaren på distans.
Att certifiera dig på distans gör det möjligt för dig att leva ditt liv precis som du vill. Vill du inte resa? Jobba heltid samtidigt? Inga problem! Distanscertifiering ger en ökad frihet eftersom du inte är bunden till en specifik plats.
Dator och internet
När du certifierar dig på distans behöver du en dator och tillgång till internet.
Webbkamera
I certifieringen sker kontakten oss mellan via webbkamera.
Kommunikationsplattform
Vi använder Digiexam för examensprovet och Zoom för de möten och intervjuer som äger rum i certifieringsprocessen.
Anmälan och information om certifieringar
Du anmäler dig till en certifieringsomgång här >
Vill du veta mer kan du delta i våra Live-webinarier, där vi svarar på alla frågor du har. Här hittar du webinariedatum >
Effektivt arbete på distans
Här kommer nyttiga tips om hur du och ditt team kan arbeta effektivt i Microsoft Teams när allt fler arbetar på distans.
Av: Nathalie Regniers, Microsoft
Det finns många anledningar att arbeta på distans, oavsett om det är att hantera din arbetsbalans, som en del av ett virtuellt team eller under andra specifika omständigheter som vi lever i idag. Därför skapade vi Microsoft Teams: för att hjälpa dig att hålla kontakten med dina team och se till att du kan fortsätta arbeta tillsammans och effektivt, var du än är. Jag är en del av ett internationellt virtuellt team som arbetar främst hemifrån och på resande fot. Som ett resultat är det ingen överraskning att Teams är mitt primära arbetsverktyg. Det gör att jag kan organisera och delta i möten och hålla kontakten med kollegor. Vårt team försöker träffas personligen regelbundet, men genom Teams kan vi ansluta dagligen och verkligen samarbeta i projekt som om vi skulle sitta på samma kontor. Men Teams är mycket mer än så. Är du Teams-användare? Här är några viktiga tips som jag sammanställt ur min egen erfarenhet för att hjälpa dig att få ut det bästa från Microsoft Teams medan du arbetar på distans. Och om du inte använder det ännu, kanske de kommer att inspirera dig att ge det en chans!
1. Mer effektiva möten
Ny forskning från Work Reworked visar att människor känner att svindlande 52% av deras arbetstid spenderas ineffektivt på grund av saker som onödiga avbrott, informationssökning och ineffektiva möten. Jag kan inte beräkna hur mycket frustration och tid jag har sparat tack vare kapaciteten från Microsoft till Team-möten. Ha allt du behöver för varje möte på ett ställe. När du planerar möten kan du använda chattfaciliteten för att lägga till dagordningen, dokument till föreläsning och andra diskussionsämnen. Så du behöver inte leta efter mötesanteckningarna i din e-post - allt finns på ett ställe. Under mötet kan du sedan hålla alla fokuserade på ämnet genom att sätta på video, suddiga bakgrunden för att undvika distraktioner och använda bildtexter. Dessutom kan du samarbeta på Office 365-dokument och utveckla idéer i realtid med hjälp av den digitala tavlan.
Efter mötet är alla mötes tillgångar, inklusive inspelning, åtgärder och mötesanteckningar tillgängliga i chatten, så teamet kan fortsätta att diskutera och samarbeta om ämnen som startades under mötet. Det betyder att alla är i loopen och ingen blir frustrerad över att hitta material som utvecklats eller visats under mötet.
2. Skapa liveevenemang online
Microsoft Teams kan också hjälpa dig att organisera större live-möten, marknadsföring av webbseminarier, lanseringsevenemang och träningsevenemang. Med Microsoft Teams liveevenemang kan du hålla alla möten live och hålla presentationer med upp till 10 000 deltagare inom eller utanför din organisation. På det här sättet är du säker på att alla som arbetar på distans kan delta och är "up-to-speed".
3. Använd appar och bots.
Med appar kan du göra mer i Microsoft Teams. Tänk på de verktyg, filer och instrumentpaneler som din organisation redan använder. Många av dem kan läggas till i Microsoft Teams, och du kan lägga till nya genom att gå till Apps. Du kan använda dem i både chattar och kanaler så att du får all relevant information och verktyg du behöver för att arbeta så effektivt som möjligt, vem du än arbetar med. Gå till avsnittet Apps i Team för att upptäcka mer - nya läggs till dagligen!
4. Dela filer i Microsoft Teams
När du arbetar på distans måste du samarbeta och arbeta med Office-dokument med ditt team. Microsoft Teams har gjort det enkelt genom att du kan skapa Word-, Excel- eller PowerPoint-dokument inom Teams själv, så det finns ingen anledning att byta appar. Du kan samarbeta med dina kollegor, dela anteckningar, lägga till kommentarer och dela efter behov. Du kan till och med starta en chatt eller ett möte från ett dokument för att diskutera redigeringar. Ingen mer versionförvirring och ingen överbelastad e-postr med motstridiga redigeringar eller kommentarer - bara en sömlöst integrerad samarbetsplattform.
5. Få ut det mesta av din Microsoft Teams mobilapp
Har du aktiverat Microsoft Teams på din mobil? Det är det perfekta sättet att hålla koll på diskussionerna medan du är på språng. Nu kan du komma åt alla dina team, kanaler och filer samt delta i möten från din telefon. På det här sättet är du säker på att du inte missar någonting. Var noga med att ställa in personliga gränser och optimera dina arbetstimmar på det sätt som fungerar bäst för dig genom att ställa in tysta timmar och tysta dagar, en funktion som finns i dina Microsoft Teams-mobilinställningar.
6. Och slutligen, var inkluderande
Om du analyserar dina interaktioner med kollegor under en normal arbetsdag ser du att du inte bara arbetar med människor på din egen avdelning. Normalt har ditt dagliga nätverk utvidgats till att omfatta kollegor från andra avdelningar, dotterbolag, till och med andra länder. Människor som kan arbeta på ett kontor, på resande fot eller hemma. Så om du planerar ett teammöte, se till att inkludera ett Microsoft Teams-möte i varje mötesförfrågan så att alla i ditt team kan gå med, oavsett var de är. När du träffar, be folk att sätta på video så att du verkligen möts i en "ansikte mot ansikte" -miljö. Se till att aktivera bildtexter så att personer som inte behärskar ditt språk också kan följa mötet. Slutligen, spela in mötet så att personer som inte kan delta, kan se inspelningen i efterhand och hålla koll på beslut och handlingar.
Och uppmuntrar ditt team att samarbeta och dela idéer på sitt eget språk i chatten eller kanalerna. Med hjälp av Translate-funktionaliteten kan alla i teamet översätta meddelandet till sitt grundspråk. På så sätt kan alla vara säkra på att dela idéer och kommentarer och vara en bidragsgivare i teamet.